Η νεαρή και όμορφη γυμνάστρια από την Καστοριά Ελευθερία Γιαννάδου παρά την ομίχλη του φθινοπώρου της Καστοριάς, αναρριχήθηκε στο βουνό, δίπλα από τον Απόσκεπο , από το οποίο φαίνεται ολόκληρη η λίμνη Ορεστιάδα.
Σύμφωνα με την Ελευθερία Γιαννάδου μία από τις πιο «ευπαθείς» αρθρώσεις του ανθρώπινου σώματος είναι αυτή του γόνατος. Τα γόνατα είναι αυτά που μας στηρίζουν σε όλες τις καθημερινές δραστηριότητες και λόγω της χαμηλής θέσης τους στο σώμα μας κουβαλάνε όλο το βάρος μας.
Γι’αυτό η ενδυνάμωση του παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην σταθεροποίηση της άρθρωσης και την αποφυγή του πόνου.
Ο κυριότερος μύς που θα πρέπει να γυμναστεί είναι ο τετρακέφαλος, είναι λάθος όμως να γυμνάσουμε μόνο αυτόν. Εξίσου σημαντικοί για την σταθεροποίηση της άρθρωσης είναι και οι υπόλοιποι μύες του ποδιού.
Δικέφαλος:
Ασκηση 1
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα χέρια χαλαρά δίπλα στο σώμα σου. Τέντωσε το ένα πόδι καλά, με τα δάχτυλα να σπρώχνουν προς το γόνατο. Λύγισε το άλλο πόδι και πάτησε το δίπλα στο γόνατο του τεντωμένου ποδιού. Σπρώξε τώρα το τεντωμένο πόδι σου προς το πάτωμα για 5 δευτερόλεπτα. Επανέλαβε 10 φορές και μετά άλλαξε πόδι.
Άσκηση 2:
Από την θέση της προηγούμενης άσκησης για αρχική, σήκωσε αργά το πόδι σου μέχρι να έρθει το γόνατο του τεντωμένου ποδιού, δίπλα σ’αυτό του λυγισμένου. Ξανά κατέβασε χωρίς να το ακουμπήσεις εντελώς κάτω. Κανε 3 σετ των 12 επαναλήψεων εναλλάξ σε κάθε πόδι.
Άσκηση 3:
Μείνε στην τελική θέση της προηγούμενης άσκησης (οι μηροί παράλληλοι, με τα γόνατα δίπλα-δίπλα). Τέντωσε τα δάχτυλα του ποδιού μπροστά, και ξαναπίεσε τα προς τα πίσω. Μην κατεβάσεις το πόδι σου και μην λυγίσεις το γόνατο σου καθόλου! Κάνε 12 επαναλήψεις και στα δύο πόδια.
Άσκηση 4:
Γονάτισε με τα πόδια σου παράλληλα. Χωρίς να κουνήσεις την λεκάνη σου, φύγε προς τα πίσω μονοκόμματα, μέχρι να νιώσεις την αίσθηση ‘καψίματος’ στον τετρακέφαλο. Κάνε 6 αργές επαναλήψεις.
Δικέφαλος, γλουτός και γαστροκνήμιος
Άσκηση 1:
Ξάπλωσε, λύγισε τα πόδια σου παράλληλα, και σήκωσε ψηλά τα δάχτυλα των ποδιών έτσι ώστε να πατάνε κάτω μόνο οι φτέρνες. Ανέβασε την λεκάνη σου, μέχρι να έρθει ίδια ευθεία με τα γόνατα και τους ώμους σου, και ξανά κατέβασε την λεκάνη στην αρχική θέση.
Κάνε 2 σετ των 12 επαναλήψεων:
Άσκηση 2
Από την τελική θέση της προηγούμενης άσκησης (λεκάνη ψηλά, μόνο στις φτέρνες), πάτησε όλο το πέλμα και σήκωσε τις φτέρνες σου έτσι ώστε να πατάς μόνο τα δάχτυλα σου. Ξανά πάτησε όλο το πέλμα και πάτησε ξανά μόνο στις φτέρνες σου. Σε όλη την άσκηση η λεκάνη είναι ψηλά ακίνητη! Κάνε 12 εναλλαγές.
