Από το γραφικό ποτάμι Άργους Ορεστικού η Ελευθερία Γιαννάδου μας προπονεί σήμερα η Ελευθερία Γιαννάδου. Αυτή την Κυριακή μας κάνει 4 ασκήσεις για τα χέρια με βαράκια (ή δύο μπουκάλια με ίση ποσότητα νερού).
Γενικές οδηγίες:
Για να πραγματοποιήσετε τις ασκήσεις θα πρέπει να κάνετε πρώτα ζέσταμα! Να έχει προηγηθεί δηλαδή είτε τρέξιμο, περπάτημα, σχοινάκι, ή οτιδήποτε άλλο ανεβάζει τους παλμούς σας και προετοιμάζει τους μύες σας για την επιβάρυνση των ασκήσεων.
Άσκηση στήθους.
Ξάπλωσε και λύγισε τα πόδια σου. Κράτησε τα βαράκια με τεντωμένα χέρια, ανοιχτά στην ίδια ευθεία με τους ώμους σου (τα χέρια με τον κορμό σου να σχηματίζουν ορθή γωνία)
Βάλε τώρα δύναμη και κλείσε τα χέρια σου πάνω απο το στήθος παράλληλα. Κατέβασε τα αργά στην αρχική θέση “νιώθοντας” το βάρος στο στήθος σου.
Ξεκίνησε με 2 σετ των 20 επαναλήψεων.
Άσκηση πλάτης.
Γονάτισε με το ένα πόδι μπροστά. Πρόσεξε το μπροστά σου γόνατο να είναι πάνω απο τον αστράγαλο σου. Με ίσια πλάτη ρίξε το βάρος σου μπροστά (να δουλέψει και λίγο ο γλουτός), και άφησε τα χέρια σου τεντωμένα κάτω.
Κράτησε ακίνητο τον κορμό σου και λύγισε τα χέρια σου προς τα πίσω, με κίνηση απο τους αγκώνες, προσπαθώντας να “ενώσεις” τις ωμοπλάτες σου.
Ξεκίνησε με 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
Τρικέφαλος
Μείνε στην τελική θέση της προηγούμενης άσκησης, με τους αγκώνες σου πισω. Απο αυτή την θέση τέντωσε τα χέρια σου προς τα πίσω.
Και ξανά λύγισε τους αγκώνες σου στην αρχική θέση.
Ξεκίνησε με 2 σετ των 12 επαναλήψεων.
Άσκηση ώμου και δικεφάλου.
Σε όρθια θέση, τέντωσε τα χέρια σου μπροστά ακριβώς από τους ώμους με τα βαράκια, με τις παλάμες προς τα πάνω.
Λύγισε τους αγκώνες σου προς τα πάνω, μέχρι να έρθουν σε κάθετη θέση (ορθή γωνία).
Ξεκίνησε με 2 σετ των 10 επαναλήψεων.
Τα σετ και οι επαναλήψεις είναι ενδεικτικά. Ανάλογα με το επίπεδο που βρισκόσαστε, μπορείτε είτε να μειώσετε είτε να αυξήσετε τις επαναλήψεις και τα σέτ!
Μην ξεχάσεις να κάνεις διατάσεις στο τέλος!
