Ο ύπνος είναι μια βασική βιολογική ανάγκη αλλά και μια καθημερινή απόλαυση και οι ανάγκες του οργανισμού μας σε ξεκούραση καθορίζονται τόσο από το γενετικό μας υπόβαθρο όσο και από την προσωπικότητά μας. Τα προβλήματα ύπνου, όπως η αϋπνία, ο διακοπτόμενος ύπνος ή ο μη αποκαταστατικός ύπνος, προκύπτουν συχνά από την αναντιστοιχία ανάμεσα στις ώρες ύπνου που χρειάζεται ο οργανισμός μας και στην ξεκούραση που απολαμβάνουμε στην πραγματικότητα.
Σύμφωνα με τον Δρ Μάικλ Μπρέους, ειδικό σε θέματα ύπνου, οι τεχνολογικές εξελίξεις και οι συνήθειες των ανθρώπων στις ανεπτυγμένες κοινωνίες, από το τεχνητό φως έως την υπερβολική πρόσληψη καφεΐνης, έχουν συμβάλει στην απορρύθμιση του βιολογικού ρολογιού. Ευτυχώς, η κατάσταση αυτή είναι αναστρέψιμη και μπορούμε να κάνουμε επαναφορά στις… εργοστασιακές μας ρυθμίσεις κάνοντας μερικές μικρές αλλαγές στο καθημερινό μας πρόγραμμα. Όπως επισημαίνει ο Μπρέους, η σωστή «ρύθμιση» του βιολογικού ρολογιού συνεπάγεται πολλαπλά οφέλη, όπως η βελτίωση της διάθεσης, η τόνωση της δημιουργικότητας, η αποτελεσματικότερη επίλυση προβλημάτων, η ευκολότερη απώλεια βάρους και, φυσικά, ο πιο ποιοτικός ύπνος.
Ποιες είναι όμως οι αλλαγές που πρέπει να κάνουμε; Σύμφωνα με τον Μπρέους, για να διαμορφώσουμε σωστά το πρόγραμμά μας πρέπει αρχικά να ανακαλύψουμε σε ποιον χρονότυπο ανήκουμε. Ο Μπρέους αναγνωρίζει τέσσερις βασικούς χρονότυπους, καθένας από τους οποίους αντιστοιχεί σε ένα ζώο. Τα στοιχεία του κάθε χρονότυπου αντικατοπτρίζουν τις συνήθειες του ζώου αυτού.
Το τεστ
Σημειώστε ένα ΝΑΙ ή ένα ΟΧΙ για καθεμιά από τις παρακάτω προτάσεις, εάν συμφωνείτε ή διαφωνείτε αντίστοιχα. Μετά, υπολογίστε τη βαθμολογία σας για να δείτε σε ποιον χρονότυπο ανήκετε.
1. Ο παραμικρός ήχος ή το φως με ξυπνούν ή με κρατούν ξύπνιο/α.
2. Δεν είμαι λάτρης του φαγητού.
3. Συνήθως ξυπνάω πριν χτυπήσει το ξυπνητήρι.
4. Είμαι συχνά νευρικός/ή λόγω υπερβολικής κούρασης.
5. Ανησυχώ υπερβολικά για μικροπράγματα.
6. Έχω αϋπνίες.
7. Πολλές φορές χάνω τον ύπνο μου επειδή αναπολώ το παρελθόν ή σκέφτομαι το μέλλον.
Εάν έχετε σημειώσει 5 ή περισσότερα ΝΑΙ, τότε ανήκετε στον χρονότυπο δελφίνι. Εάν όχι, συνεχίστε…
Δίπλα σε καθεμιά από τις τρεις επιλογές στις παρακάτω ερωτήσεις/δηλώσεις υπάρχει σε παρένθεση ένας αριθμός. Σημειώστε τους αριθμούς για να υπολογίσετε την τελική βαθμολογία σας.
1. Εάν αύριο δεν είχατε τίποτα να κάνετε και δεν βάζατε ξυπνητήρι, τι ώρα θα ξυπνούσατε;
Α. Πριν τις 6.30 (1)
Β. Μεταξύ 6.30 και 8.45 (2)
Γ. Μετά τις 8.45 (3)
2. Πώς βιώνετε το τζετ λαγκ ή γενικότερα μια δραματική αλλαγή στο ωράριό σας;
Α. Δυσκολεύομαι πολύ να προσαρμοστώ (1)
Β. Συνήθως προσαρμόζομαι σε 48 ώρες (2)
Γ. Προσαρμόζομαι πολύ εύκολα (3)
3. Ποιο από τα γεύματα της ημέρας είναι το αγαπημένο σας;
Α. Πρωινό (1)
Β. Μεσημεριανό (2)
Γ. Βραδινό (3)
4. Πότε προτιμάτε να γυμνάζεστε;
Α. Πριν τις 8 το πρωί (1)
Β. Μεταξύ 8 το πρωί και 4 το μεσημέρι (2)
Γ. Μετά τις 4 το μεσημέρι (3)
5. Σε ποια φάση της ημέρας βρίσκεστε σε μεγαλύτερη εγρήγορση;
Α. Μία με δύο ώρες αφού ξυπνήσω (1)
Β. Δύο με τέσσερις ώρες αφού ξυπνήσω (2)
Γ. Τέσσερις με έξι ώρες αφού ξυπνήσω (3)
6. Θεωρείτε τον εαυτό σας…
Α. στρατηγικά και αναλυτικά σκεπτόμενο (1)
Β. ισορροπημένο (2)
Γ. δημιουργικό και διορατικό (3)
7. Κοιμάστε μέσα στην ημέρα (π.χ. το μεσημέρι);
Α. Ποτέ (1)
Β. Μερικές φορές το σαββατοκύριακο (2)
Γ. Όχι, γιατί μετά δεν μπορώ να κοιμηθώ το βράδυ (3)
8. Ποια από τις παρακάτω δηλώσεις περιγράφει καλύτερα τον τρόπο ζωής σας;
Α. Οι συνήθειές μου είναι σε γενικές γραμμές υγιεινές (1)
Β. Οι συνήθειές μου είναι συνήθως υγιεινές (2)
Γ. Δυσκολεύομαι να υιοθετήσω υγιεινές συνήθειες (3)
9. Θεωρείτε τον εαυτό σας…
Α. Προσηλωμένο στο μέλλον, με σαφείς στόχους και σχέδια (1)
Β. Αισιόδοξο, που ζει τη στιγμή αλλά μαθαίνει από το παρελθόν (2)
Γ. Προσηλωμένο στο παρόν και στις απολαύσεις του τώρα (3)
10. Όταν ξυπνάτε το πρωί…
Α. Έχετε καλή διάθεση (1)
Β. Νιώθετε μια μικρή σύγχυση (2)
Γ. Τα βλέφαρα είναι βαριά και δεν έχετε καθόλου όρεξη (3)
Βαθμολογία
10-16: Λιοντάρι
17-23: Αρκούδα
24-30: Λύκος
Τι σημαίνει ο κάθε χρονότυπος
Δελφίνι
Τα δελφίνια κοιμούνται με τον μισό τους εγκέφαλο να παραμένει σε εγρήγορση, ώστε να μπορούν να κολυμπούν και να αποφεύγουν τους θηρευτές. Ο άνθρωπος-δελφίνι κοιμάται ελαφριά και ξυπνά ακόμη και με την παραμικρή όχληση. Ο χρονότυπος αυτός δεν χαρακτηρίζεται από ιδιαίτερη αγάπη για τον ύπνο. Η αϋπνία λόγω άγχους είναι επίσης συχνό φαινόμενο. Όταν ξυπνά, ο άνθρωπος-δελφίνι είναι νευρικός και ευέξαπτος, αλλά κατά τα άλλα είναι έξυπνος και τρυφερός. Δεν του αρέσουν οι συγκρούσεις, αλλά δυσκολεύεται να τις αποφύγει όταν είναι κουρασμένος.
Οι άνθρωποι που ανήκουν σε αυτόν τον χρονότυπο λειτουργούν καλύτερα όταν ξυπνούν πολύ πρωί (κατά τις 6.30) και ξεκινούν τη μέρα τους με ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες. Χρειάζεται ένας καφές μεταξύ 9.30 και 12 για να δώσει λίγη τόνωση, ενώ το δεύτερο «κύμα» κούρασης που θα χτυπήσει μεταξύ 1 και 4 το μεσημέρι μπορεί να αντιμετωπιστεί με έναν περίπατο. Η εγρήγορση κορυφώνεται μεταξύ 4 και 6 το απόγευμα, οπότε αυτή είναι η κατάλληλη φάση της ημέρας για δημιουργική εργασία. Μεταξύ 7.30 και 8 εκδηλώνεται συνήθως νευρικότητα, οπότε ένα σνακ με αρκετούς υδατάνθρακες θα φέρει μετά από λίγο την επιθυμητή χαλάρωση. Οι άνθρωποι-δελφίνια δεν χρειάζεται να κοιμούνται πολύ νωρίς, αφού μπορούν να λειτουργήσουν άνετα ακόμη και με 6 ώρες ύπνου.
Λιοντάρι
Τα λιοντάρια ξυπνούν πριν τη δύση του ηλίου προς αναζήτηση τροφής. Ο άνθρωπος-λιοντάρι ξυπνά πολύ νωρίς και έχει πολλή ενέργεια το πρωί. Τα λιοντάρια είναι αρχηγοί, χαρακτηρίζονται από αναλυτική σκέψη και δίνουν άμεσες λύσεις αντί να «κολλάνε» σε ένα πρόβλημα. Αν και το πρωί αποδίδουν εξαιρετικά, το πρωινό ξύπνημα συνεπάγεται ότι τις βραδινές ώρες οι ρυθμοί πέφτουν, οπότε η κοινωνική τους ζωή δεν είναι ιδιαίτερα έντονη.
Οι άνθρωποι που ανήκουν σε αυτόν τον χρονότυπο πρέπει να κάνουν οικονομία στις δυνάμεις τους για να αποφύγουν την υπνηλία και το αίσθημα εξάντλησης τις μεσημεριανές και απογευματινές ώρες. Είναι πολύ παραγωγικοί στη δουλειά τους μεταξύ 7.30 και 10 το πρωί και πρέπει να αποφεύγουν τα γεύματα και σνακ με πολλούς υδατάνθρακες, καθώς προκαλούν υπνηλία. Μεταξύ 1 το μεσημέρι και 5 το απόγευμα χρειάζεται ένα διάλειμμα για χαλάρωση και περισυλλογή. Γύρω στις 5 με 6 το απόγευμα, τα λιοντάρια χρειάζονται λίγη γυμναστική. Μπορεί να ακούγεται αντιπαραγωγικό, αφού η κούραση έχει αρχίσει να κάνει την εμφάνισή της αυτή την ώρα, όμως στην πραγματικότητα η σωματική δραστηριότητα θα δώσει την τόνωση που χρειάζεται ο οργανισμός. Η επιθυμία για ύπνο μπορεί να κάνει την εμφάνισή της από τις 7, όμως η καθυστέρηση στην ώρα του ύπνου θα εξασφαλίσει πιο ποιοτική χαλάρωση χωρίς διαλείμματα μέσα στη νύχτα.
Αρκούδα
Οι αρκούδες είναι πολύ δραστήριες μέσα στην ημέρα και ξεκουράζονται μετά τη δύση του ηλίου. Ο άνθρωπος-αρκούδα έχει την τάση να ακολουθεί την εναλλαγή ημέρας-νύχτας και να λειτουργεί με γνώμονα το φως. Ο χρονότυπος αυτός χαρακτηρίζεται από την έντονη επιθυμία για ύπνο και συνήθως δεν αρκούν λιγότερες από 8 ώρες ύπνου την ημέρα. Ο άνθρωπος-αρκούδα αγαπά το φαγητό και έχει την τάση να τσιμπολογά συνεχώς, επομένως δυσκολεύεται αρκετά να ελέγξει το βάρος του. Ο χρονότυπος αυτός είναι ταυτόχρονα πολύ κοινωνικός, φιλικός και ανοιχτόμυαλος. Είναι καλός συνάδελφος και πιστός φίλος.
Η μέρα του ανθρώπου-αρκούδα συνήθως ξεκινά με το ξυπνητήρι να χτυπά ξανά και ξανά μέχρι να το πάρει απόφαση να ξυπνήσει. Ένας σύντομος περίπατος βοηθά να ξεκινήσει η μέρα με ενέργεια και καλή διάθεση. Το ιδανικό πρωινό περιλαμβάνει μια γερή δόση πρωτεϊνών. Μεταξύ 10 και 12 οι πνευματικές δυνάμεις βρίσκονται στο φόρτε τους. Ένας σύντομος ύπνος 20 λεπτών μεταξύ 1 το μεσημέρι και 3 το απόγευμα είναι απαραίτητος για να αντιμετωπιστεί η υπνηλία που εκδηλώνεται κατά το διάστημα αυτό. Από τις 8.30 και μετά οι ρυθμοί πέφτουν, οπότε ένα χαλαρωτικό μπάνιο, ένα αφρόλουτρο και λίγη συζήτηση με την οικογένεια είναι ό,τι πρέπει μέχρι την ώρα του ύπνου.
Λύκος
Ο λύκος είναι ο πιο υπναράς από τους τέσσερις χρονότυπους. Σιχαίνεται το πρωινό ξύπνημα και προτιμά να είναι δραστήριος τη νύχτα. Ο άνθρωπος-λύκος είναι ριψοκίνδυνος και ιδιαίτερα ερωτικός, του αρέσει το αλκοόλ και το πρόχειρο φαγητό. Είναι η ψυχή της παρέας και χαρακτηρίζεται από δημιουργικότητα και διορατικότητα.
Ο άνθρωπος-λύκος δυσκολεύεται πολύ να ξυπνήσει το πρωί, οπότε χρειάζονται (τουλάχιστον) δύο ξυπνητήρια για να εξασφαλίσει ότι θα φτάσει στη δουλειά του στην ώρα του. Η πρωινή σύγχυση μπορεί να αντιμετωπιστεί με λίγη χαλαρή γυμναστική και μέχρι τις 10 συνήθως έχει φύγει η έντονη νύστα. Η πνευματική οξύτητα αρχίζει να εντείνεται από τη 1 το μεσημέρι και μετά και μεταξύ 2 το μεσημέρι και 6 το απόγευμα διεκπεραιώνεται με μεγάλη επιτυχία ο μεγαλύτερος όγκος δουλειάς. Από τις 11 το βράδυ και μετά, ο άνθρωπος-λύκος πρέπει να αποφεύγει τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών, τα σνακ με υδατάνθρακες, το αλκοόλ ή οτιδήποτε άλλο προκαλεί νευρικότητα και δυσκολεύει τον ύπνο. Ένα μπάνιο θα χαρίσει την απαραίτητη χαλάρωση ώστε ο οργανισμός να προετοιμαστεί για ύπνο.
